スタッフコラム

心地よい睡眠をとるために【看護部より】

こんにちは看護部です。

心地よい春眠の季節となりましたね。いかがお過ごしでしょうか。
今回は生活する上で欠かせない「睡眠」についてお話しさせていただきます。

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見るのはこの時です。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4~5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1~2回。つまり寝入ってから約3時間の間に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。
また、深夜23〜25時の間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています。肌=皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われます。24時前後に活動していると成長ホルモンの分泌が阻害されます。

明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めます。睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちにコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないと感じたことはありませんか。それは、睡眠(就寝時間やホルモン)のパターンが乱れてしまった可能性があります。

質の良い睡眠をとるためには…?

1.朝起きてすぐに太陽の光を浴びる (体内時計をリセットします。)
2.寝る前の3時間前までに食事を済ませる
3.38℃くらいのぬるま湯に5〜30分浸かる (40℃以上のお湯に長く浸かると逆に覚醒を促します)
4.温かい飲み物で身体を温める
5.寝具を整える
6.24時前には床につく

手軽にできるものを挙げてみましたので、質のいい睡眠を取れるよう意識してみてはいかがでしょうか?